「JOを突破したい」「ベストタイムを伸ばしたい」そう思い練習を頑張ってるけど、
記録がなかなか伸びなかったり、何を意識して練習したら記録が伸びるのか悩んでいませんか？
実は毎日の練習に取り入れるだけで泳ぎが良くなる方法があります。
それは少ないストローク数で泳いでタイム計測する練習メニューです。
平泳ぎに限らず水泳は闇雲にストローク数を増やしてもタイムが縮まるとは限らないからです！
私はこの練習を取り組んで、
50mで1秒、100m平泳ぎで2秒、200m平泳ぎで6秒ベストタイム
を上げることができ、
200m平泳ぎでインターハイの決勝に出ることができました。
この記事ではその練習方法について書いてみます！
・ベストタイムをとにかく出したい中高生、社会人スイマー向けの記事
・泳ぎの効率を上げられる練習メニューがわかります！
２０年泳ぎ続けて、平泳ぎが得意。
全国大会の決勝を何度も泳いできました。
今は会社員しながらのんびり泳いでます！
詳しい自己紹介はこちらを見てみてください！
【練習のメリット】後半で差をつけられる！
ひとかきで進める距離が長くなると
体を動かす量が少なくなるので体力消費も減らすことができます！
つまり後半で体力が残っているのでライバルと最後まで戦えるようになります！
いままでの自分と比べて、
後半に体力が温存できていたらレースの組み立てに幅ができますし、
予選決勝がある全国大会で勝ち抜くためにも必要なスキルと言えるでしょう
喘息で体力ない私が後半で勝負できた
私は喘息を患っていたので強度の高い練習、
つまり体力をつける練習が思うようにできませんでした
しかし泳ぎの技術で後半の失速を最小限にすることができ
体力ない私が200mでインターハイの決勝に進むことができたと思ってます！
この練習で気をつけたいこと
今回オススメするワークアウトにはデメリットがあります。
ですが述べたことを注意して取り組めば全く問題ないです！
すぐに成果が出ない
ベストタイムを量産できるまでに１０ヶ月ほど時間がかかりました。
私は高校2年の10月頃にこの練習に取り組み、
高校３年生の夏にやっとベストタイムがどんどん出るようになりました。
個人差があると思いますが、狙っている大会があったら6〜１２ヶ月前から取り組むと良いと思います！
ボディポジションが低くなりがち
4ストロークは非常に少ないストローク数です。
伸びてる時間で体が沈んでしまいやすいです。
ストリームライン姿勢やで沈み込みすぎないように意識して、
なるべく高い位置で泳げるように心がけましょう！
「なぜ身体の沈み込んでしまうのか」についての詳しいことは別の記事(作成中)でまとめてます。合わせて見てみてください！
基礎練習25m×10本
25m×10本 (’50秒サイクル)
ポチップ
全力で泳ぐ必要なし。泳ぎに集中せよ。
全力で泳ぐ必要はありません。
7〜８割の力加減でストローク数を減らして取り組むのがポイント
サイクルタイムも呼吸が荒れず泳ぎに集中できる範囲が良いです。
むしろしっかり休憩し泳ぎに集中して取り組みましょう
ポチップ
練習メニュー中にも取り組める
私は全メニューが終わった後に
このメニューをやってましたが充分に取り組めない日もありました。
そんな時はコーチが組み立ててくれた練習メニューの中で
平泳ぎを泳ぐタイミングで取り組んでいました！
応用強化メニュー①100m×8本
100×8 (1:30サイクル)
75mFR+25mBR(5ストローク)
75mをクロールで泳いで、
ラスト25mを平泳ぎで泳ぐ練習メニューです！
75mでターンする時に時計を必ず確認して、ラスト25mを何秒で泳げているか確認しましょう！！
レース後半をイメージした練習です
ラスト25mで呼吸が荒れる中でも
少ないストローク数でまとめる練習です。
疲労で泳ぎが崩れてしまいがちですが、
タイムを落とすことなく泳ぐことができればレース後半でもいい泳ぎできますよ！
ポチップ
応用強化メニュー②50m×6本
50m×6本 (1:00) ALL BR
0m→25m 4ストローク
25m→50m 5ストローク
ターン動作後でも泳ぎを崩さないのが目的
レース後半で失速してしまう人の特徴の一つに、
ターン動作が原因で泳ぎが崩れてしまうことが挙げられます。
壁を蹴るスピードやパワー、ストリームライン姿勢
浮き上がり動作を見直してみましょう！
ポチップ
後半が苦手でしたがこの練習でスピードが落ちなくなりました
この練習を始めた当初は
後半25mのストローク数が6〜７ストロークで
タイムが35秒くらいかかってました。
ですがやっていくうちにターン動作に問題があると気づき、
ターン動作とひとかきひとけりを見直したところ32〜33秒まで向上しました！
オリジナルメニュー
練習メニューを考えてみました！
練習メニューを自分で考える部活やチーム
自主練したい人
仕事おわりに１〜２時間で取り組みたい方に向けて作りました
swim 400×1 w-up① SKPS (free)
swim 100×4 w-up② IM (1:30)
pull 25×6 FR HYP6 (”30)
REST 50×1
pull 25×4 スカーリングドリルforBR(free)
pull 25×4 HARD BR with dolphin kick(”40)
REST 50×1
kick 25×4 ドリルワークforBR(free)
kick 50×4 HARD BR(1:00)
REST 50×1
メイン
25×8 (”30) ALL BR
{1st 4stroke/2nd 5stroke/3rd 6stroke/4th MAX}×2set
50×８（1:00)ALLBR
０→２５m ４stroke/25→50m ５stroke
DOWN
コメント
35歳のマスターズスイマーの者です。
非常に参考になる記事で、勉強させていただきました。ありがとうございます！
私の水泳歴は15年前の中学卒業まで5年ほど選手をしており、34歳の昨年から練習再開し一年半ほど経ちました。現在、50m平泳ぎで35秒を切ることを目標に練習しています。(10月のマスターズ大会で36.04でした。)
今後、全体的な泳力の底上げをしたいと思っていますが、目標の設定の仕方についてアドバイスいただきたいです。
短水路で32秒で泳ぐためにはどのくらいのスピードや筋力が必要でしょうか。(あくまで私見で教えていただきたいです。)
・レースでの25mのラップタイム
・練習での下からの50mのタイム、25mタイム
・筋力(ペンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂回数)
・体脂肪率の目安
周りに相談できる人がいなく、1人で練習しているため、何か少しでもアドバイスいただけますと幸いです。
宜しくお願い致します。
ご質問いただき本当にありがとうございます！！
とても嬉しいです！
個人的な見解となりますがご質問に回答させていただきます！
短水路で32秒で泳ぐためには・・・↓
Q：レースでの25mのラップタイム
A：遅くても〜15.0秒だと思います！
Q：練習での下からの50mのタイム、25mタイム
A：個人差です。練習で○秒で泳げているから32秒出るというわけではないと思います。
参考までに私が現役の時に32秒くらいがベストの時は下から、35〜36秒、16秒前後で練習してました。
周りの友達からは練習が遅すぎと笑われるくらい練習は遅かったです笑
レース本番にならないとタイムが出ないタイプでした。
Q：筋力(ペンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂回数)
A：「ほとんどのスイマーはマシントレーニング不要！陸トレで十分。筋力より水をたくさん扱えるようになる方が記録を伸ばす近道」これが私の考えです。
日本選手権に出場できるレベルを目指すとなるとマシントレは必要になってきます。
根拠はインターハイを決めた頃マシントレーニングはしてなかったからです。
陸上でできる筋トレで十分です！陸トレメニューも基本的な腕立て伏せや腹筋を主にやってました。バランスボールを使用した筋トレもしてたのでそれは別途記事にします！
【参考までに】
大学時代短水路27秒前半がベストタイムで、マシントレーニングをしてました。
当時のMAXを紹介します
ペンチプレス→85キロ
ハーフスクワット→140キロ フル→100キロ
デットリフト→80キロ（苦手でした）
懸垂→15回
私は本当に大した筋力はないです。
Q：体脂肪率の目安
A：個人差あります。概算で10〜16％が目安かと思います（数的根拠はないです）
私の場合12〜14％でした。友人（男性）は20％でしたが全国で２位の成績を残してます。
他に気になることがありましたら
遠慮なくご返信ください！
お待ちしてます！
ご回答本当にありがとうございます！！
いただいた内容をもとに新たに目標設定し練習に取り組んでいます。
その中で新たに聞きたいことがあります。
平泳ぎはやはり柔軟性が重要だと思いますが、どのように向上しますか？
練習前後でストレッチをしていますが、なかなかよくならず、特にキックに必要な膝関節や足首が硬いです。
また肩甲骨も硬くグランインド姿勢で体力を消耗してしまっています。上半身の柔軟性で取り組んでいたことについても、何か良いストレッチや練習ルーティンがあれば教えていただきたいです。
最近下から16.5(ストローク数10)くらいで泳げるようになりました。
パワー頼りなので持久力が持たず、柔軟性を向上して更にレベルアップしたいと思っています。
お時間がある時に教えていただけると幸いです。
宜しくお願い致します。
ホリグチ様。
ご質問いただきありがとうございます。
そして約６ヶ月もの間お返事ができず大変申し訳ありませんでした。
別の記事に理由など書いてます。。。。
Q:平泳ぎはやはり柔軟性が重要だと思いますが、どのように向上しますか？
A:肩甲骨や足首などの柔軟性はある程度必要ですが、柔らかすぎる必要もないと私は考えています。
ですが硬すぎると十分な推進力を生み出せないので硬さを感じられているようであれば、日頃のストレッチが大切かもしれないですね。
私が取り組んでいたストレッチやルーティンを参考にして頂けるのはとても嬉しいことですので、近日記事を作成しますのでご参考にしてください。
お時間頂いて申し訳ございませんm(__)m
ホリグチ様が日頃やられているストレッチは何かしらの参考書などをご覧になって取り組まれてそうな気がします。そのストレッチは継続して問題ないと思います。さらに効果を高める方法としては、「湯船に十分浸かり、湯上がりにストレッチ」だと思います。既にやられていたら申し訳ないです。筋肉や関節が温められてストレッチの効果が高いと言われてます。
柔軟性は骨格による差もあるが、姿勢も大きく関係していると整体の先生に言われたことがあります。整体の先生に相談してみるのもおすすめです。しかし通常のマッサージ店ではなく、柔道整復師や鍼灸師の先生に診てもらうのがいいかもしれないですね。
今後ともどうぞよろしくお願いします！